Calculadora
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Ingresa tu edad (y si la sabes, tu FC en reposo) y te devolvemos tu FC máxima estimada y tus zonas de entrenamiento Z1 a Z5 en bpm para correr con pulsómetro o smartwatch.
Si entrenas por pulsaciones, las zonas te ayudan a ejecutar cada sesión con la intensidad correcta: fácil de verdad en Z1–Z2, sostenido en Z3, y calidad en Z4–Z5. Esta calculadora crea una estimación personalizada usando el método que prefieras (Tradicional 220-edad, Tanaka o Karvonen con FC en reposo) y te devuelve rangos claros en bpm para entrenar con pulsómetro o smartwatch. Úsala para planificar rodajes, tempos e intervalos, y para mantener tus días fáciles realmente fáciles (la base que más mejora a largo plazo).
¿Quieres un plan semanal basado en tus zonas?
Dinos tu objetivo y tu tiempo disponible. Lumo te arma una semana realista (running + fuerza) y te dice cómo usar Z2, Z3 y calidad sin reventarte.
Ejemplos rápidos (para que veas el tipo de salida)
Ejemplo 1: 30 años, método Tanaka
FCmáx estimada: 187 bpm. Zona 2 (60–70%): 112–131 bpm.
Ejemplo 2: 40 años, FC reposo 60, Karvonen
FCmáx estimada: 180 bpm. Zona 2 (60–70% HRR): 132–144 bpm.
Elige un método, ingresa tu edad y obtén rangos en bpm.
Rango recomendado: 10–90.
Necesaria para Karvonen. Si no la sabes, usa Tanaka o Tradicional.
Resultado basado en estimación. Si tienes prueba de esfuerzo, úsala.
Resultados
| Zona | Rango (bpm) | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 94–112 | Muy suave. Ideal para recuperar y sumar minutos sin fatiga. |
| Z2 · Base aeróbica | 112–131 | Construye resistencia y eficiencia. “Fácil pero constante”. |
| Z3 · Tempo / aeróbico alto | 131–150 | Sostenido. Mejora tolerancia al esfuerzo y ritmo de carrera. |
| Z4 · Umbral | 150–168 | Duro-controlado. Potencia el umbral y la capacidad de sostener intensidad. |
| Z5 · Máxima | 168–187 | Muy duro. Intervalos cortos para potencia/VO₂máx (no a diario). |
Cómo usarla (3 pasos)
- 1) Elige el método. Tanaka suele ser una buena opción general. Karvonen es útil si conoces tu FC en reposo.
- 2) Ingresa tu edad (y FC en reposo si vas a usar Karvonen).
- 3) Entrena por objetivo. Usa Z1–Z2 para volumen, Z3 para tempo controlado y Z4–Z5 para intervalos cortos.
Errores comunes (y cómo evitarlos)
- Confundir Z2 con “ir cómodo”. En muchos runners, Z2 se siente demasiado fácil al principio. Dale 2–3 semanas para adaptarte.
- Ignorar el calor, el sueño y el estrés. Tu FC sube con fatiga/temperatura. Ajusta el esfuerzo (RPE) si un día “no da”.
- Hacer calidad demasiado seguido. Z4–Z5 no es para todos los días. Si te quedas sin piernas, tu semana se rompe.
Recomendación híbrida (lo que casi nadie te dice)
Si haces running + fuerza, protege tu Z2: evita meter piernas pesadas antes de un rodaje base largo, porque tu FC se “dispara” y terminas entrenando más duro de lo que crees. Mejor: fuerza de piernas después de Z2 (o al día siguiente) y deja Z4/Z5 para cuando estés fresco.
Métodos de cálculo: Tradicional, Tanaka y Karvonen
Tradicional (220 - edad)
Es la fórmula clásica. Es simple y rápida, pero puede variar bastante entre personas.
Tanaka (208 - 0.7×edad)
Suele dar estimaciones más realistas para muchos adultos. Buena opción si no tienes test de laboratorio y quieres una base razonable.
Karvonen (reserva de FC)
Usa tu FC en reposo para ajustar el rango (reserva de FC). Si tu reposo es fiable (medido varios días al despertar), puede personalizar mejor tus zonas.
Widget embebible (para coaches / run clubs)
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