Calculadora
Calculadora 1RM (repetición máxima)
Respuesta rápida: si hiciste X repeticiones con Y kg, esta herramienta estima cuánto podrías levantar una sola vez (tu 1RM) usando fórmulas comunes de gimnasio.
Conocer tu 1RM (One Rep Max) sirve para programar fuerza con cabeza: elegir cargas por porcentaje, medir progreso y evitar “probar máximos” seguido. Esta calculadora 1RM está pensada para atletas híbridos que hacen gym + running: te permite estimar tu repetición máxima en ejercicios como press banca, sentadilla o peso muerto a partir de una serie submáxima. Importante: es una estimación, y puede variar por técnica, fatiga, rango de movimiento y experiencia. Úsala para planear tu semana, no para “validar” un PR.
¿Quieres una rutina de fuerza (y running) basada en tu 1RM?
Lumo te arma una semana realista para progresar sin lesionarte.
Ejemplos rápidos (texto indexable)
Ejemplos para entender el tipo de salida. El resultado puede variar según técnica y fatiga.
Si hiciste 80 kg × 5 en press banca → 1RM aprox. ~90–93 kg.
Si hiciste 120 kg × 3 en sentadilla → 1RM aprox. ~128–132 kg.
Si hiciste 140 kg × 2 en peso muerto → 1RM aprox. ~149–152 kg.
Estimación basada en fórmulas comunes (Epley y Brzycki). Útil para programar cargas, no como prueba máxima.
Usa el peso real en barra (incluyendo discos).
Ideal: series duras de 1–10 reps para mejor estimación.
Tip: si hiciste reps “con margen” (RIR alto), tu 1RM real puede ser mayor.
Resultado
Rango (según fórmula)
90 kg – 93.5 kg
Epley: 93.5 kg · Brzycki: 90 kg
Tabla rápida (cargas por %)
Úsalo como guía para programar. En ejercicios técnicos, la estimación suele variar más.
Consejo: usa el promedio para planificar.
¿Quieres una rutina de fuerza basada en tu 1RM?
Lumo te arma una semana (running + fuerza) para progresar sin lesionarte.
Nota: esto es una estimación. La técnica y la profundidad (especialmente en sentadilla) cambian el resultado.
Cómo usarla (3 pasos)
- Elige un ejercicio (opcional) y escribe el peso que levantaste.
- Escribe cuántas repeticiones hiciste en esa serie (idealmente 1–10).
- Usa el promedio o compara fórmulas. Luego programa cargas por % (tabla).
Errores comunes (y cómo evitarlos)
- Usar una serie “muy fácil”: si te sobraban muchas reps, el 1RM estimado se queda corto.
- Meter demasiadas reps: con 15–20 reps la estimación suele volverse menos fiable.
- Comparar días distintos: sueño, estrés y fatiga cambian el rendimiento (especialmente en ejercicios técnicos).
- Perseguir el número: el objetivo es programar progresión, no “probar máximo” cada semana.
Recomendación híbrida (gym + running): evita poner “piernas pesado” el día antes de una sesión clave de carrera. Si quieres progresar en fuerza sin perder running, prioriza 2 sesiones de fuerza bien diseñadas + 2–3 rodajes fáciles. La consistencia gana.
¿Quieres embebir esta herramienta en tu sitio?
Ideal para coaches, boxes o gimnasios. Si la embebes, te agradecemos mantener el link a Lumo.
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Rangos rápidos (para escanear)
Referencia típica (aprox.): % de 1RM según reps. Útil para planear cargas y mejorar CTR.
| Reps | % 1RM (aprox.) |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 3 | ~93% |
| 5 | ~87% |
| 8 | ~80% |
| 10 | ~75% |
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